九九重阳老人节，饮食提示促健康
❂重阳节，话老年
九九重阳老人节，除了传统的登高、赏菊、喝菊花酒、插茱萸和吃糕，我们如何让老年人延年益寿，如何让老年人活的健康？
《易经》中“六”为阴数，“九”为阳数，九月初九这一天，日月并阳，两九相重，故曰重阳，也叫重九。二九相重，长长久久，所以九月初九又被称为“老人节”。
家有一老，如有一宝。健康的老人是家庭和社会的宝贵财富。如何更健康？日常饮食很重要~~~
老年人牙齿缺损、消化液分泌和胃肠蠕动减弱，容易出现食欲减退、进食量减少、肠胃消化吸收能力减弱，易引起营养不良或贫血......
01 少量多餐细软
老年人生理特点的需要使其膳食更需要相对精准，不宜随意化。进餐次数可采用三餐两点制或三餐三点制；每次正餐提供的能量占全天总能量20%～25%，每次加餐的能量占5%～10%，且宜定时定量用餐。
将食物切小切碎，或延长烹调时间，制作细软食物。
多采用炖、煮、蒸、烩、焖、烧等进行烹调，少煎炸、熏烤等方法制作食物。对于有咀嚼吞咽障碍老年人可选择软食、半流质或糊状食物，液体食物应适当增稠。
02 预防营养缺乏
合理补充营养，合理利用营养强化食品或营养素补充剂来弥补食物摄入的不足。
若出现贫血，钙和维生素D、维生素A、维生素C等营养缺乏的老年人，在营养师和医生的指导下，选择适合的营养强化食品或营养素补充剂。
少饮酒和浓茶，避免影响营养素的吸收。
服用药物时，注意相应营养素的补充。
03 主动足量饮水
饮水不足会对老年人的健康造成明显影响，而老年人对缺水的耐受性下降，因此要主动足量饮水，养成定时和主动饮水的习惯。
正确的饮水方法是少量多次、主动饮水，每次50~100毫升，每天达到1500~1700毫升，如在清晨一杯温开水，睡前1~2小时喝一杯水，运动前后也需要喝点水，不应在感到口渴时才饮水。
饮水以温热的白开水为首选，根据个人情况，也可选择饮用矿泉水、淡茶水。
饮酒限量，每日饮用酒的酒精量，男性不超过25克，相当于啤酒750毫升，或葡萄酒250 毫升，或38°白酒75克，或高度白酒（38°以上）50克；女性饮用酒的酒精量不超过15克，相当于啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或38°白酒50克。患肝病、肿瘤、心脑血管疾病等老年人不宜饮酒，疾病治疗期间不应饮酒。
04 积极户外活动
老年人的户外活动很有必要，晒太阳有利于体内维生素D的合成，延缓骨质疏松和肌肉衰减。
选择一些难度小、安全性高的运动，动作简单、舒缓，不要用力过猛、旋转晃动剧烈的运动，对于体重较大或关节不好的老年人，应避免爬山、骑自行车爬坡等运动。
运动的量一定要根据自身的体能和健康状况随时调整，每天户外锻炼1~2次，每次1小时左右，轻微出汗即可。
05 延缓肌肉衰减
延缓肌肉衰减对维持老年人自理能力、活动能力和健康状况极为重要。
延缓肌肉衰减的有效方法是吃动结合，即一方面要增加摄入富含优质蛋白质的食物，另一面要进行有氧运动和适当的抗阻运动。
常吃红肉、鱼类、乳类等富含优质蛋白的动物性食物或大豆及其制品。
注意蔬菜水果等含抗氧化营养素食物的摄取。
除了增加户外活动时间、多晒太阳，适当增加摄入维生素D含量较高的食物，如动物肝脏、蛋黄等。
06 维持适宜体重
老年人体重适中很重要，体重过低增加营养不良和死亡率的风险，体重过高增加冠心病、糖尿病、高血压等疾病风险。
体重是否适宜，根据BMI来衡量。BMI的计算方法是体重（公斤）除以身高(米)的平方。老年人的BMI最好不低于20.0㎏/㎡，最高不超过26.9㎏/㎡。
如果没有主动采取减重措施，与自身一段时间内的正常体重相比，体重在30天内降低5%以上，或6个月内降低10%以上，则应该引起高度注意，应到医院进行必要的体格检查。
07 摄入充足食物
每天应至少摄入12种的食物。采用多种方法增加食欲和进食量，吃好三餐。
进食以粮谷类和薯类食物为主，推荐每天摄入谷薯类食物250～400克，粗细搭配，适量摄入一些全谷类食物。
摄入蔬菜、水果要新鲜、足量、多样，多吃深色的蔬菜以及十字花科蔬菜（白菜、甘蓝、芥菜等），推荐每日蔬菜摄入300克～500克，其中深色蔬菜占一半；水果为100克～200克。
吃足量的动物性食物。鱼、虾、禽肉、猪牛羊肉等动物性食物都含有消化吸收率高的优质蛋白以及多种微量营养素，平均每日摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120～200克，少吃烟熏和腌制肉类。
天天喝奶。多喝低脂奶及其制品；有高脂血症和超重肥胖倾向者应选择低脂奶、脱脂奶及其制品；乳糖不耐受的老年人可以考虑饮用低乳糖奶、舒化奶或酸奶。
每天吃大豆及其豆制品。老年人每天应该吃30～50克大豆及其豆制品。若以蛋白质的含量来折算，40克干大豆相当于80克豆腐干、120克北豆腐、240克南豆腐或650克豆浆。
08 鼓励陪伴进餐
良好的沟通与交往是促进老年人心理健康、增进食欲、改善营养状况的良方。
营造温馨愉快的进餐环境和氛围，多陪家中老人愉快进餐。
独居老年人，可去集体用餐点或多与亲朋一起用餐，或去活动助餐点和养老院，与其他老年人集中用餐。
（参考文献：《中国居民膳食指南（2016）》）
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